Jetlag 5 Min. Lesezeit

Stelle dich auf eine neue Zeitzone ein

Zeitliche Empfehlungen für Licht, Schlaf, Koffein, Bildschirme, Nickerchen und den ersten Tag vor Ort.

Vor dem Flug

  • Bei Reisen über mehrere Zeitzonen kannst du Schlafenszeit, Aufwachzeit, Mahlzeiten und helles Licht 2 bis 4 Tage lang täglich um 30 bis 60 Minuten in Richtung Zielzeit verschieben.
  • Starte nicht übermüdet in die Reise. Ein müder Reisetag fühlt sich wie Jetlag an und macht die erste Nacht schwieriger.
  • Stelle Telefon und gespeicherte Uhr vor dem Einsteigen auf die Zielzeit, damit Mahlzeiten, Koffein, Dunkelheit und Schlaf dem Zielort folgen.

Licht und Dunkelheit zeitlich abstimmen

  • Bei Reisen nach Osten helfen meist Licht im Freien am Morgen und gedämpftes Licht am Abend. Bei Reisen nach Westen hilft oft Licht am Nachmittag oder frühen Abend.
  • Verwende Sonnenbrille, Schatten oder Zeit in Innenräumen, wenn helles Licht deine innere Uhr in die falsche Richtung verschieben würde.
  • Dimme in den letzten 90 Minuten vor der gewünschten Schlafenszeit das Deckenlicht, beende die Arbeit und lege helle Bildschirme beiseite.

Melatonin besprechen

  • Frage eine medizinische Fachkraft, ob Melatonin für dich geeignet ist, bevor du es gegen Jetlag verwendest.
  • Wenn es dir empfohlen wurde, befolge die Anweisungen zu Dosis und Zeitpunkt.

Koffein, Nickerchen und Mahlzeiten

  • Nutze Kaffee oder Tee am lokalen Morgen, um wach zu werden, und höre am frühen Nachmittag auf, damit das Koffein zur Schlafenszeit nicht mehr wirkt.
  • Wenn du ein Nickerchen brauchst, stelle den Wecker auf 15 bis 20 Minuten und wache spätestens am mittleren Nachmittag wieder auf.
  • Iss am Reisetag kleinere Mahlzeiten und richte Frühstück, Abendessen und Snacks nach der Ankunft nach der Zielzeit aus.

Den ersten Tag ruhig angehen

  • Geh nach der Landung 20 bis 30 Minuten nach draußen, wenn es zu deinem Lichtplan passt.
  • Halte die Pläne für die Ankunft unverbindlich: eine einfache Mahlzeit, Wasser, eine Dusche und nur so viel auspacken, wie du zum Schlafen brauchst.
  • Halte das Hotelzimmer kühl, dunkel und ruhig. Nutze eine Schlafmaske oder Verdunkelungsvorhänge und halte die lokale Schlafenszeit ein, auch wenn das Einschlafen dauert.