Adapte-se a um novo fuso horário
Sugestões de horários para luz, sono, cafeína, telas, cochilos e o primeiro dia no destino.
Antes de embarcar
- Em viagens que cruzam vários fusos horários, ajuste o horário de dormir, acordar, refeições e exposição à luz intensa em 30 a 60 minutos por dia, na direção do destino, por 2 a 4 dias.
- Não comece a viagem sem dormir. Um dia de viagem cansativo parece jet lag e dificulta a primeira noite.
- Antes de embarcar, ajuste o celular e o relógio salvo para o horário do destino para alinhar refeições, cafeína, escuridão e sono ao lugar para onde você vai.
Ajuste a luz e a escuridão
- Viagens para leste geralmente pedem luz natural pela manhã e pouca luz à noite. Para oeste, geralmente é melhor buscar luz à tarde ou no começo da noite.
- Use óculos escuros, sombra ou fique em ambientes internos quando a luz intensa puder desregular seu relógio biológico.
- Nos 90 minutos antes do horário desejado para dormir, reduza a iluminação, encerre o trabalho e guarde as telas brilhantes.
Converse sobre melatonina
- Antes de usar melatonina para jet lag, pergunte a um profissional de saúde se ela é adequada para você.
- Se houver recomendação, siga as instruções do profissional sobre dose e horário.
Cafeína, cochilos e refeições
- Use café ou chá para se manter alerta pela manhã no horário local e evite cafeína depois do começo da tarde para não atrapalhar o sono.
- Se precisar cochilar, programe um alarme para 15 a 20 minutos e acorde antes do meio da tarde.
- Faça refeições menores no dia da viagem e, após chegar, ajuste café da manhã, jantar e lanches ao horário do destino.
Pegue leve no primeiro dia
- Depois de pousar, faça uma caminhada ao ar livre de 20 a 30 minutos quando isso combinar com seu plano de exposição à luz.
- Mantenha os planos de chegada simples: uma refeição leve, água, banho e só desfaça as malas o suficiente para dormir.
- Deixe o quarto fresco, escuro e silencioso. Use máscara de dormir ou cortinas blackout e mantenha o horário local de dormir, mesmo que o sono demore.