새 시간대에 적응하세요
빛, 수면, 카페인, 화면, 낮잠 및 현지 첫날을 위한 시간 계획입니다.
비행 전
- 여러 시간대를 이동한다면 2~4일 동안 취침·기상·식사·밝은 빛을 목적지 시간에 맞춰 30~60분씩 이동하세요.
- 수면 부족 상태로 여행을 시작하지 마세요. 피곤한 이동일은 시차 피로처럼 느껴지고 첫날 밤을 더 힘들게 합니다.
- 탑승 전에 휴대전화와 저장한 세계 시계를 목적지 시간에 맞춰 식사, 카페인, 어둠 및 수면을 현지 기준으로 계획하세요.
빛과 어둠의 시간을 조절하세요
- 동쪽으로 가는 여행은 아침 야외 빛과 어두운 저녁이 도움이 되는 경우가 많습니다. 서쪽으로 가는 여행은 오후나 이른 저녁 빛이 도움이 됩니다.
- 밝은 빛이 생체 시계를 반대 방향으로 움직일 때는 선글라스, 그늘 또는 실내 시간을 활용하세요.
- 목표 취침 전 마지막 90분에는 천장 조명을 낮추고 일을 멈추며 밝은 화면을 치우세요.
멜라토닌을 상담하세요
- 시차 피로에 멜라토닌을 사용하기 전에 본인에게 적절한지 의료진에게 문의하세요.
- 의료진이 권했다면 용량과 시간에 관한 안내를 따르세요.
카페인, 낮잠 및 식사
- 현지 아침에 커피나 차로 깨어나고 이른 오후에는 카페인을 끊어 취침 시간에 영향을 주지 않게 하세요.
- 낮잠이 꼭 필요하면 15~20분 알람을 맞추고 오후 중반 전에 일어나세요.
- 이동일에는 적은 양으로 먹고 도착 후에는 아침, 저녁 및 간식을 목적지 시간에 맞추세요.
첫날을 가볍게 보내세요
- 도착 후 빛 계획에 맞춰 20~30분 야외 산책을 하세요.
- 도착 일정은 간단히 하세요. 가벼운 식사, 물, 샤워와 잠에 필요한 최소한의 짐 풀기 정도면 됩니다.
- 호텔 방을 시원하고 어둡고 조용하게 하세요. 수면 안대나 암막 커튼을 사용하고 잠들기 늦더라도 현지 취침 시간을 지키세요.