Jet lag 5 min de leitura

Adapte-se a um novo fuso horário

Sugestões de horários para a luz, o sono, a cafeína, os ecrãs, as sestas e o primeiro dia no destino.

Antes de embarcar

Nas viagens que atravessam vários fusos horários, ajuste a hora de deitar, de acordar, das refeições e da exposição à luz intensa em 30 a 60 minutos por dia, aproximando-as da hora do destino, durante 2 a 4 dias.
Não comece a viagem com falta de sono. Um dia de viagem cansativo parece jet lag e torna a primeira noite mais difícil.
Antes de embarcar, ajuste o telemóvel e o relógio guardado para o horário do destino para alinhar refeições, cafeína, escuridão e sono ao local para onde vai.

As viagens para leste costumam beneficiar de luz natural de manhã e de pouca luz à noite. As viagens para oeste costumam beneficiar de luz à tarde ou ao início da noite.
Use óculos de sol, procure sombra ou fique em espaços interiores quando a luz intensa puder deslocar o seu relógio biológico na direção errada.
Nos últimos 90 minutos antes da hora prevista para dormir, reduza a iluminação, termine o trabalho e afaste os ecrãs luminosos.

Antes de usar melatonina para o jet lag, pergunte a um profissional de saúde se é adequada para si.
Se um profissional de saúde a recomendar, siga as instruções sobre a dose e a hora de toma.

Tome café ou chá para se manter alerta durante a manhã local e pare ao início da tarde para que a cafeína não esteja ativa à hora de deitar.
Se precisar de fazer uma sesta, programe um alarme para 15 a 20 minutos e acorde antes do meio da tarde.
Faça refeições mais pequenas no dia da viagem e, depois de chegar, passe o pequeno-almoço, o jantar e os lanches para o horário do destino.

Depois de aterrar, faça uma caminhada ao ar livre de 20 a 30 minutos quando isso estiver de acordo com o seu plano de exposição à luz.
Mantenha simples os planos para a chegada: uma refeição simples, água, um duche e desfaça apenas as malas necessárias para dormir.
Mantenha o quarto fresco, escuro e silencioso. Use uma máscara de dormir ou cortinas opacas e mantenha a hora local de deitar, mesmo que demore a adormecer.