適應新的時區
關於光照、睡眠、咖啡因、螢幕、小睡和到達後第一天的時間建議。
起飛前
- 跨越多個時區的旅程，可提前 2 到 4 天，把就寢、起床、用餐和接觸明亮光線的時間，每次朝目的地時間調整 30 到 60 分鐘。
- 不要在睡眠不足時開始行程。旅途疲勞的感覺類似時差，也會讓第一晚更難入睡。
- 登機前將手機和已儲存的時鐘設為目的地時間，讓用餐、咖啡因攝取、避光和睡眠配合目的地作息。
安排光照和避光時間
- 向東旅行通常需要在早晨接觸戶外光線，晚上則保持昏暗；向西旅行通常適合在下午或傍晚接觸光線。
- 明亮光線可能讓生理時鐘往錯誤方向調整時，可戴太陽眼鏡、待在陰影處或留在室內。
- 目標就寢時間前的最後 90 分鐘，調暗頂燈、停止工作並收起明亮螢幕。
先諮詢褪黑激素是否適合
- 若打算用褪黑激素調整時差，先詢問醫療專業人員是否適合你。
- 如果醫療專業人員建議你使用，請依照其指示掌握劑量和時間。
咖啡因、小睡和用餐
- 在當地早上用咖啡或茶提神，下午較早時就停止攝取，避免咖啡因影響就寢。
- 如果必須小睡，設鬧鐘睡 15 到 20 分鐘，並在下午中段前起床。
- 出行當天少量用餐，到達後按目的地時間安排早餐、晚餐和零食。
第一天放輕鬆
- 抵達後，若符合你的光照安排，可到戶外散步 20 到 30 分鐘。
- 抵達當天的安排保持簡單：吃一頓簡單的飯、喝水、洗澡，只整理睡覺前需要的行李。
- 讓飯店房間保持涼爽、昏暗且安靜。使用眼罩或遮光窗簾；即使一時睡不著，也盡量維持當地就寢時間。