新しいタイムゾーンに体を慣らす
光、睡眠、カフェイン、画面、昼寝、現地初日の過ごし方の目安です
出発前
- 複数のタイムゾーンを越える旅行では、出発の2〜4日前から、就寝・起床、食事、明るい光を目的地の時刻に向けて30〜60分ずつ調整しましょう。
- 睡眠不足のまま出発しないようにしましょう。疲れた移動日は時差ぼけのようにつらく、到着後の初夜も過ごしにくくなります。
- 搭乗前にスマートフォンと保存した時計を目的地の時刻に合わせ、食事、カフェイン、暗くする時間、睡眠の計画を現地時刻に沿わせましょう。
光と暗さの時間を整える
- 東向きの旅行では朝の屋外の光と夕方の照明を暗くすることが役立つ場合が多く、西向きでは午後から夕方早めの光が役立つ場合が多くあります。
- 強い光が体内時計を逆方向に動かす時間帯は、サングラスや日陰、屋内で過ごす方法を使いましょう。
- 目標の就寝時刻まで90分を切ったら、照明を落とし、仕事を終え、明るい画面を避けましょう。
メラトニンは医療従事者に相談する
- 時差ぼけ対策にメラトニンを使う前に、自分に適しているか医療従事者に相談しましょう。
- 使用を勧められている場合は、用量とタイミングについて医療従事者の指示に従いましょう。
カフェイン、昼寝、食事
- 現地の朝に目を覚ますためコーヒーやお茶を利用し、就寝時に影響が残らないよう午後早めまでにしましょう。
- 昼寝が必要なら15〜20分でアラームを設定し、午後遅くなる前に起きましょう。
- 移動日は少量ずつ食べ、到着後は朝食、夕食、軽食を目的地の時刻に合わせましょう。
初日はゆったり過ごす
- 到着後、光の計画に合う時間帯に20〜30分ほど屋外を歩きましょう。
- 到着日の予定は気軽なものにしましょう。簡単な食事、水分補給、シャワー、就寝に必要な荷ほどきだけで十分です。
- ホテルの部屋は涼しく、暗く、静かに整えましょう。アイマスクや遮光カーテンを使い、眠りにつくまで時間がかかっても現地の就寝時刻を保ちましょう。