Ställ om till en ny tidszon
Förslag på tider för ljus, sömn, koffein, skärmar, tupplurar och den första dagen på plats.
Före flygresan
- Vid resor över flera tidszoner, flytta läggtid, uppstigning, måltider och starkt ljus 30–60 minuter mot resmålets tid under 2–4 dagar.
- Börja inte resan med sömnbrist. En trött resdag känns som jetlag och gör den första natten svårare.
- Ställ telefonen och en sparad världsklocka på resmålets tid före ombordstigning så att måltider, koffein, mörker och sömn följer tiden där du ska vara.
Planera ljus och mörker
- Resor österut gynnas oftast av morgonljus utomhus och dämpat ljus på kvällen. Resor västerut gynnas oftast av ljus på eftermiddagen eller tidig kväll.
- Använd solglasögon, skugga eller håll dig inomhus när starkt ljus skulle flytta kroppsklockan åt fel håll.
- De sista 90 minuterna före önskad läggtid: dämpa takbelysningen, sluta arbeta och lägg undan starka skärmar.
Fråga om melatonin
- Fråga vårdpersonal om melatonin passar dig innan du använder det mot jetlag.
- Om vårdpersonal har rekommenderat det, följ deras anvisningar om dos och tidpunkt.
Koffein, tupplurar och måltider
- Använd kaffe eller te för att piggna till på den lokala morgonen och sluta tidigt på eftermiddagen så att koffeinet inte verkar vid läggdags.
- Om du måste vila, ställ alarm på 15–20 minuter och vakna före mitten av eftermiddagen.
- Ät mindre måltider under resdagen och anpassa sedan frukost, middag och mellanmål till resmålets tid.
Gör den första dagen lugn
- Ta en promenad utomhus på 20–30 minuter efter landning när det passar din ljusplan.
- Håll ankomstplanerna enkla: en lätt måltid, vatten, en dusch och bara det du behöver packa upp för att kunna sova.
- Gör hotellrummet svalt, mörkt och tyst. Använd sovmask eller mörkläggningsgardiner och håll den lokala läggtiden även om det tar tid att somna.