Décalage horaire 5 min de lecture

Adaptez-vous à un nouveau fuseau horaire

Conseils sur la lumière, le sommeil, la caféine, les écrans et les siestes pour mieux vivre la première journée à l’heure locale.

Avant le vol

Pour les voyages traversant plusieurs fuseaux horaires, avancez ou retardez le coucher, le réveil, les repas et l’exposition à la lumière de 30 à 60 minutes vers l’heure de destination pendant 2 à 4 jours.
Ne commencez pas le voyage en manque de sommeil. Une journée de voyage fatigante ressemble au décalage horaire et complique la première nuit.
Réglez votre téléphone et votre horloge enregistrée sur l’heure de destination avant l’embarquement afin d’adapter repas, caféine, obscurité et sommeil à votre destination.

Les voyages vers l’est nécessitent généralement de la lumière extérieure le matin et une soirée tamisée. Vers l’ouest, privilégiez généralement la lumière de l’après-midi ou du début de soirée.
Utilisez des lunettes de soleil, de l’ombre ou restez à l’intérieur lorsque la lumière vive ferait évoluer votre horloge biologique dans la mauvaise direction.
Pendant les 90 dernières minutes avant l’heure de coucher visée, tamisez l’éclairage, arrêtez le travail et éloignez les écrans lumineux.

Demandez à un professionnel de santé si la mélatonine vous convient avant de l’utiliser contre le décalage horaire.
Si elle vous a été recommandée, suivez les instructions de ce professionnel concernant la dose et le moment de prise.

Utilisez le café ou le thé pour rester alerte le matin à l’heure locale, puis arrêtez en début d’après-midi afin que la caféine ne soit plus active au coucher.
Si vous devez faire une sieste, réglez une alarme sur 15 à 20 minutes et réveillez-vous avant le milieu de l’après-midi.
Mangez plus léger le jour du voyage, puis adoptez les heures locales pour le petit-déjeuner, le dîner et les collations après l’arrivée.

Après l’atterrissage, faites une promenade de 20 à 30 minutes à l’extérieur si cela correspond à votre programme d’exposition à la lumière.
Prévoyez une arrivée sans contraintes : un repas simple, de l’eau, une douche et juste le nécessaire à déballer pour dormir.
Gardez la chambre fraîche, sombre et calme. Utilisez un masque de sommeil ou des rideaux occultants, puis respectez l’heure locale du coucher même si vous mettez du temps à vous endormir.