Desfase horario 5 min de lectura

Adáptate a una nueva zona horaria

Consejos de horario para luz, sueño, cafeína, pantallas, siestas y el primer día local.

Antes de volar

Si cruzas varias zonas horarias, adelanta o retrasa la hora de dormir, levantarte, comer y exponerte a luz intensa entre 30 y 60 minutos hacia el destino durante 2 a 4 días.
No empieces el viaje con falta de sueño. El cansancio del trayecto se parece al desfase y dificulta la primera noche.
Configura el teléfono y el reloj guardado con la hora del destino antes de embarcar para que las comidas, la cafeína, la oscuridad y el sueño sigan el horario local.

Los viajes hacia el este suelen requerir luz exterior por la mañana y poca luz por la noche. Hacia el oeste suele ayudar la luz de la tarde o primeras horas de la noche.
Usa gafas de sol, sombra o interiores cuando la luz intensa pueda desplazar tu reloj biológico en la dirección equivocada.
Durante los últimos 90 minutos antes de dormir, atenúa las luces, deja el trabajo y aparta las pantallas brillantes.

Pregunta a un profesional sanitario si la melatonina es adecuada para ti antes de usarla contra el desfase horario.
Si te la ha recomendado, sigue sus indicaciones de dosis y horario.

Usa café o té para activarte por la mañana local y deja de tomarlo a primera hora de la tarde para que no afecte al sueño.
Si necesitas una siesta, pon una alarma de 15 a 20 minutos y despiértate antes de media tarde.
Haz comidas más pequeñas el día del viaje y, al llegar, sigue el horario del destino para desayunar, cenar y tomar tentempiés.

Tras aterrizar, pasea al aire libre entre 20 y 30 minutos cuando encaje con tu plan de luz.
Mantén sencillos los planes de llegada: una comida fácil, agua, una ducha y solo lo necesario para dormir.
Mantén la habitación fresca, oscura y silenciosa. Usa antifaz o cortinas opacas y conserva el horario local de dormir aunque tardes en conciliar el sueño.