Adattati a un nuovo fuso orario
Indicazioni su luce, sonno, caffeina, schermi, sonnellini e primo giorno sul posto.
Prima del volo
- Per i viaggi che attraversano più fusi orari, anticipa o posticipa gradualmente di 30–60 minuti, per 2–4 giorni, l’ora di andare a dormire, di svegliarti, dei pasti e dell’esposizione alla luce intensa, avvicinandole all’ora di destinazione.
- Non partire in debito di sonno. Una giornata di viaggio stancante può sembrare jet lag e rendere più difficile la prima notte.
- Imposta il telefono e l’orologio salvato sull’ora di destinazione prima dell’imbarco, così pasti, caffeina, buio e sonno seguiranno l’orario del luogo in cui stai andando.
Regola luce e buio
- I viaggi verso est richiedono spesso luce naturale al mattino e poca luce la sera; quelli verso ovest, luce nel pomeriggio o prima serata.
- Usa occhiali da sole, ombra o ambienti interni quando la luce intensa sposterebbe l’orologio biologico nella direzione sbagliata.
- Negli ultimi 90 minuti prima dell’ora prevista per dormire, abbassa le luci, interrompi il lavoro e metti via gli schermi luminosi.
Chiedi informazioni sulla melatonina
- Usa caffè o tè per restare sveglio durante la mattina locale, poi smetti nel primo pomeriggio per evitare che la caffeina sia ancora attiva all’ora di andare a dormire.
- Se ti è stata consigliata, segui le indicazioni del professionista su dose e orario.
Caffeina, sonnellini e pasti
- Usa caffè o tè per restare sveglio la mattina locale, poi smetti nel primo pomeriggio per non avere caffeina attiva all’ora di dormire.
- Se devi fare un sonnellino, imposta una sveglia dopo 15–20 minuti e alzati prima di metà pomeriggio.
- Mangia porzioni più piccole durante il viaggio; all’arrivo, porta colazione, cena e spuntini sull’ora di destinazione.
Rendi leggero il primo giorno
- Dopo l’atterraggio, fai una passeggiata all’aperto di 20–30 minuti quando è compatibile con il tuo piano per la luce.
- Mantieni semplici i programmi d’arrivo: un pasto facile, acqua, una doccia e solo il necessario per prepararti a dormire.
- Tieni la stanza fresca, buia e silenziosa. Usa una mascherina o tende oscuranti e mantieni l’ora locale per andare a letto, anche se il sonno tarda.