适应新的时区
关于光照、睡眠、咖啡因、屏幕、小睡和到达后第一天的时间建议。
起飞前
- 如果行程跨越多个时区，可以提前 2 到 4 天，把就寝、起床、用餐和接触明亮光线的时间向目的地时间调整 30 到 60 分钟。
- 不要在睡眠不足时开始行程。旅途疲劳的感觉类似时差，也会让第一晚更难入睡。
- 登机前，将手机和已保存的时钟设为目的地时间，让用餐、咖啡因、避光和睡眠跟随目的地的作息。
安排光照和避光时间
- 向东旅行通常需要早晨的户外光照，并在晚上保持昏暗。向西旅行通常需要下午或傍晚的光照。
- 如果明亮光线会让生物钟朝相反方向调整，可以戴太阳镜、待在阴凉处，或留在室内。
- 目标就寝时间前的最后 90 分钟，调暗顶灯、停止工作，并收起明亮的屏幕。
先咨询褪黑素是否适合
- 为调整时差使用褪黑素之前，先咨询医务人员，确认是否适合你。
- 如果医务人员已建议使用，请遵循其剂量和服用时间说明。
咖啡因、小睡和用餐
- 在当地上午用咖啡或茶提神，下午较早时就停止摄入，避免咖啡因在就寝时仍然起作用。
- 如果必须小睡，设置 15 到 20 分钟的闹钟，并在下午前半段醒来。
- 出行当天少量用餐，到达后按目的地时间安排早餐、晚餐和零食。
第一天放轻松
- 落地后，如果符合光照计划，可以到户外步行 20 到 30 分钟。
- 到达后的安排尽量简单：吃一顿简单的饭、喝水、洗澡，只整理睡觉需要的行李。
- 让酒店房间保持凉爽、黑暗和安静。使用眼罩或遮光窗帘，即使一时难以入睡，也尽量保持当地的就寝时间。