Wen aan een nieuwe tijdzone
Tips voor de timing van licht, slaap, cafeïne, schermen, dutjes en je eerste lokale dag.
Voor vertrek
- Verschuif bij reizen door meerdere tijdzones bedtijd, opstaan, maaltijden en fel licht 2 tot 4 dagen lang 30 tot 60 minuten richting de bestemmingstijd.
- Begin je reis niet met slaaptekort. Een vermoeiende reisdag voelt als jetlag en maakt de eerste nacht lastiger.
- Stel je telefoon en opgeslagen klok vóór het instappen in op de bestemmingstijd, zodat eten, cafeïne, donkerte en slaap passen bij je bestemming.
Stem licht en donker af
- Reizen naar het oosten vragen meestal om ochtendlicht buiten en gedimd licht in de avond. Naar het westen helpt vaak middag- of vroege avondzon.
- Gebruik een zonnebril, schaduw of binnenruimte wanneer fel licht je lichaamsklok de verkeerde kant op zou zetten.
- Dim in de laatste 90 minuten vóór je beoogde bedtijd de plafondlampen, stop met werken en leg felle schermen weg.
Vraag naar melatonine
- Vraag een arts of melatonine voor jou geschikt is voordat je het tegen jetlag gebruikt.
- Als het voor jou is aanbevolen, volg dan de instructies van die arts voor dosis en timing.
Cafeïne, dutjes en maaltijden
- Gebruik koffie of thee om ’s ochtends lokaal alert te zijn en stop vroeg in de middag zodat cafeïne je bedtijd niet verstoort.
- Moet je een dutje doen, zet dan een wekker op 15 tot 20 minuten en word vóór halverwege de middag wakker.
- Eet op de reisdag kleinere maaltijden en stem na aankomst ontbijt, avondeten en snacks af op de bestemmingstijd.
Maak de eerste dag rustig
- Maak na aankomst 20 tot 30 minuten een wandeling buiten als dat past bij je lichtplan.
- Houd de aankomstplannen eenvoudig: één makkelijke maaltijd, water, douchen en alleen uitpakken wat nodig is om te slapen.
- Houd de hotelkamer koel, donker en stil. Gebruik een slaapmasker of verduisterende gordijnen en houd lokale bedtijd aan, ook als je niet meteen slaapt.